God Søvn Giver Glæde

Når vi taler trivsel, produktivitet, velvære, koncentration, vægttab, muskelopbygning, læring og ikke mindst behandling af depression og angst, er det alfa og omega at få søvn nok.

Som en der selv har prøvet at sove under tre timer hver nat i over et halvt år, ved jeg hvilket mareridt det er at leve med søvnløshed og mange opvågninger. Grundet et forhøjet angstniveau fra PTSD var middagslure ikke en mulighed; jeg kunne simpelthen ikke finde ro.

Jeg var kronisk påvirket på min hukommelse og koncentration. At jeg samtidigt sultede mig selv og overtrænede hjalp ikke ligefrem i processen.

Den manglende søvn drev mig til konstant at søge stimuli i form a kaffe, skærmtid, tobak og alkohol.

Panikangsten og paranoiaen, der på daværende tidspunkt styrede mit liv, gjorde det umuligt for mig at gå ture og få frisk luft.

Mine eneste sociale relationer var nødt til at være i forbindelse med alkohol; jeg kunne simpelthen ikke være i det ellers, så jeg drak stort set hver dag.

Hver nat når jeg lagde mig for at sove (som regel med en god promille) håbede jeg at søvnen ville finde mig hurtigt.

De fleste gange blev jeg dog i stedet for mødt af en væg af tanker, der buldrede imod mig – Mine tanker fyldtes pludseligt og uden umiddelbar årsag med død, vold og ødelæggelse og jeg befandt mig nu i den adrenalinfyldte skygge af min PTSD.

Min hjerte hamrede der ud af og min hud blev klam og kold, jeg fik ondt i maven og kvalmen flød helt op i munden på mig. Det var svært at få luft.

I timevis kunne jeg ligge med en hjerne fuld af subtile fortolkninger af årsagen til min PTSD – hver aften udkæmpede jeg flere tusinde overfaldsscenarier i mit sind, for til sidst at besvime i udmattelse.

Nogle nætter var jeg dog mere heldig og jeg faldt bevidstløs om med det samme når jeg ramte dynen. Lykken her var dog kortvarig for min tilstand bød mig at selv små lyde skulle vække mig, og dem er der mange af når man bor midt i Århus.

Når jeg vågnede midt om natten vågnede jeg med kvalme, høj puls, koldsved og panikangst. Jeg var kampklar, men ligeså klar på at dø.
Der gik som regel et par timer før jeg sov igen – hvis jeg da sov igen.

Var det ikke lyde der vækkede mig, så var det mareridt. Nogle af drømmene kunne jeg huske når jeg vågnede, andre gange vågnede jeg bare med frygten for at dø.

Hver morgen når jeg havde kæmpet mig igennem natten, lå jeg og tænkte på hvordan jeg kunne tage mit eget liv.

Jeg ved endnu ikke hvad der præcis gjorde det, men noget fik mig alligevel til at stå op og kæmpe videre, dag ud og dag ind.

Søvnforstyrrelse & Søvnmangel?

Forhåbentligt kender du ikke præcis til at have det som jeg beskriver ovenover, men søvnløshed, søvnforstyrrelse og søvnmangel kan komme i mange former og farver.

Her følger nogle udsagn omkring søvnforstyrrelse.
Hvor mange kan du relatere til?

  • Du ligger ofte længe vågen når du har lagt dig i seng for at sove.
    • Du får tankemylder når du rammer puden – hovedet flyder over med bekymringer og grublerier.
    • Du mærker en uro i kroppen vokse – du vender og drejer dig men kan ikke finde en afslappende måde at ligge på.
  • Du vågner mere end 3 gange i løbet af natten.
    • Du vågner i løbet af natten og kan ikke eller har svært ved at falde i søvn igen.
    • Du vågner flere gange i løbet af natten for at gå på toilettet.
  • Du føler dig ikke udhvilet når du vågner om morgenen.
    • Du er øm, stiv og træt i kroppen og føler dig fysisk træt.
    • Du føler dagen er uoverskuelig og du er umotiveret for at stå op.
  • Du bliver træt allerede hen på eftermiddagen.
    • Du føler trang til at slappe af men tyer til kaffe, sukker og energidrik for energi.
    • Du tager en for lang lur og har svært ved at sove igen om aftenen.

Der findes sikkert mange flere udsagn omkring søvnforstyrrelse og søvnmangel, men de her var lige de første jeg kunne komme på.
Kan du komme på flere?
Så smid dem gerne i en kommentar så andre kan få glæde af dem.

Sådan Får Du Søvn Nok

Ville jeg ønske jeg kunne skrive …

Men søvnforstyrrelse og søvnmangel er en djævel at få bugt med, der kræver enormt meget trial and error for at finde frem til hvad der virker for en selv.

Dog vil jeg her komme med en række tiltag, der måske kan hjælpe dig til at få din skønhedssøvn.

Få en god søvnrutine

En god og fast søvnrutine er mit råd nr. 1, da det nok er dét der kan gøre den største forskel for din søvn. At skabe nogle faste rammer omkring hvornår du går i seng og står op er med til at lette både indsovning og din opvågning om morgenen. Det vil altså sige at du får det bedste resultat hvis du går i seng og står op på faste tidspunkter – også i weekenden, desværre.

For at kunne lykkedes med at komme i seng og stå op på faste tidspunkter er det vigtigt at få skabt et rart ritual omkring søvn.

Du skal finde på nogle faste ting du gør i timen op til du skal i seng og nogle faste ting i timen efter du vågner.

Før du skal sove

Når du skal sove er det vigtigt at de ting du gør beroliger dit nervesystem.

Det kan fx være at læse en bog, sidde med en kop the og lytte til afslappende musik eller rydde lidt op og sætte klar til morgenmad eller planlægge dagen imorgen.

Når du skal sove skal du helst ikke lave ting der kræver at du tænker for meget. Bogen må ikke være for udfordrende og kan med fordel være skønlitterær. Sidstnævnte kan jeg dog ikke rigtig selv overholde, da jeg må erkende at jeg finder faglitteratur mere fængende end skønlitteratur.

Søvnbehov

Ifølge sundhedsstyrelsen er en voksen persons gennemsnitlige søvnbehov på ca. 7.5 time. Nogle mennesker kan dog klare sig med under 6 timer og andre har brug for over 9.

Hvad der er bedst for dig kan jeg desværre ikke fortælle dig; der må du selv prøve af og mærke efter.
Som udgangspunkt har du fået nok søvn hvis du føler dig udhvilet når du vågner, men der kan være andre ting, der påvirker denne følelse – mere om det senere.

Jeg tilstræber selv at få 8 timer, men jeg ender som oftest med kun at sove 6-7, simpelthen fordi jeg vågner tidligt og så ikke kan sove mere. Her er jeg typisk så udhvilet som jeg bliver, men det svinger af og til givet omstændighederne.

Når du står op

Når du vågner gælder det om (på en rar måde) at fortælle hjernen og kroppen at de skal igang.

Det kan fx være at lave morgenyoga og læse nyheder, gå en tur og lytte til podcast eller svømme et par baner og øve et musikinstrument bagefter.

Generelt kan du med fordel øve dig på ting eller optage vigtig viden i timen efter at du er stået op, da hjernen på dette tidspunkt er mere modtagelig overfor læring. Derfor skal du være opmærksom på hvad du vælger at fylde dit hovede med fra morgenen af.

Her er et eksempel på hvordan jeg tilstræber at mit søvnskema ser ud:

SoveritualFalde i søvnStå opMorgenritual
Skærmfri kl. ni (21)22:3006:30Gåtur (ca. 15 min)
Oprydning & rengøringKaffe & musikteori
Grooming & toilettePlanlægning af dagen
Meditation & åndedræt Øve klaver (30 min)
Læsning i dæmpet lysMorgenmad
Mit morgenritual er selvfølgelig mere komplekst og udviklet end nødvendigt er, men mindre kan også gøre det.

For at få succes med vedvarende livsstilsændringer skal du starte i det små og overkommelige.

Det er utroligt vigtigt at du skaber omstændigheder, der garanterer at du får en succesoplevelse.

Derfor gælder det om at du sætter baren lavt i starten – det kan fx være at du overholder “skærmfri kl. ni” og begynder at gå en kort tur hver morgen, bare for at få den friske luft og trække vejret dybt ned i lungerne.

Har du brug for én der kan hjælpe dig med at holde fast i dine livsstilsændringer tilbyder jeg mentoring.

Styr din koffein

Koffein er et stof de fleste af os dagligt bruger så vi kan yde mere.

Medmindre du kun drikker the eller koffeinfri kaffe har du nok et eller andet forhold til koffein.

Koffein er at forefinde i mange drikkevarer, herunder energidrik, cola, kaffe, noget the og visse andre sodavand.

Koffein er rigtig godt til at vække os om morgenen eller kvikke os op i løbet af dagen, men har man en angstlidelse eller søvnproblemer kan koffein vise sig at være et tveægget sværd.

Koffein virker opkvikkende på os fordi det påvirker hjernen ligesom adrenalin, der er et overlevelseshormon.

Har man en angstlidelse vil adrenalin kunne forværre denne angst, hvorfor koffein ikke er at anbefale i store doser, såfremt dette er tilfældet.

Jeg har hørt om et studie, hvori testpersoner med angst viste sig nært angstfrie efter kun 30 dage uden koffein. Jeg har selv oplevet gode resultater med et sænket angstniveau efter jeg drastisk sænkede mit koffeinindtag.

Hvornår skal du stoppe med kaffen?

Da koffein påvirker vores vågenhed har det selvfølgelig også en indvirkning på hvor nemt vi falder i søvn og herefter på hvor dyb og god en søvn vi får.

Derfor kan koffein have direkte relation til søvnproblemer.

Det interessante her er dog at det varierer meget fra person til person hvor koffein-sensitiv man er – nogle mennesker kan falde i søvn med kaffe i hånden, som man siger, hvor andre kan være decideret allergiske.

Har du søvnproblemer eller angst kan du med fordel eksperimentere med at regulere hvornår du indtager kaffe og ud fra resultaterne bedømme om det er en livsstilsændring, der er værd at holde fast i.

Koffein har en halveringstid på ca. 5 timer.

Det betyder at hvis du drikker en kop kaffe kl. 10:00 om formiddagen, stadig vil have 50% af den koffein i blodet kl. 15:00 og 25% af koffeinen kl. 20:00.

Her er et skema som måske kan give dig bedre overblik over hvornår du med fordel kan slukke for kaffetørsten.

Seneste kop kaffe50% koffein i blodet25% koffein i blodet
12:0017:0022:00
14:0019:0000:00
16:0021:0002:00
18:0023:0004:00
Hvornår drikker du din sidste kop kaffe??

Jeg tilstræber selv at tage min sidste kop kaffe inden kl. 12:00 i hverdage og inden 14:00 i weekenden.

Har du erfaringer med koffein ift. din søvn og/eller angst, så skriv gerne en kommentar og lad mig høre hvad du ved.

Afhjælp tankemylder

Tit og ofte når jeg hører om folk, der har svært ved at falde i søvn beskriver de det som at hovedet bare kører der ud af – den ene tanke overtager konstant den anden og man føler ikke man har kontrol over dette.

Først og fremmest er det vigtigt at forstå at man sjældent kan tænke sig til løsninger på sit livs problemer når man skal sove.

Desværre kender jeg kun til én ting, der måske kan afhjælpe når du først ligger i sengen og tankermylderet kommer flydende, men der er heldigvis andre tidspunkter du kan komme tankermylderet i forekøbet.

Tankebobler

Tanker har den flygtige karakter at de kun eksisterer når vi nærer dem eller fodrer dem. Skørt ikke?

Sagt på en anden måde så findes der kun dét som vi tænker på lige nu.
Puha! Nu blev det langhåret …

Lad os springe væk fra det metafysiske et øjeblik og tilbage til hvorfor den her viden kan afhjælpe din tankemylder om aftenen.

Tid med dig selv er nøglen

Rigtig mange mennesker bilder sig ind at de ikke kan finde ud af at være alene med sig selv og ens tanker – “Jeg kan ikke sidde stille så længe!” eller “Jeg mister koncentrationen alt for hurtigt!”.

Kan du genkende det?

Måske har du hørt om og læst om alle de positive virkninger meditation eller mindfullness har på hjernen og nervesystemet, så prøvet det lidt og derefter følt dig som en fiasko fordi det ikke lykkedes.

Hvis du tror at du kan fejle i at meditere eller være mindfull, så er du blevet fejlinformeret!

Jeg har tidligere lavet et indlæg kaldet Trænger Du Til Alenetid, der handler om at være selv med sine tanker og at afskære ekstern stimuli således at man kan mærke sig selv.

Den korte vej som jeg vil beskrive her er som følger.

Meditationen alle kan gøre

  1. Læg dig ned på gulvet (evt. støvsug forinden hvis det er beskidt)
    • Det er vigtigt at det er et relativt fast underlag, for du skal mærke din krop. Brug evt. et tæppe eller en yogamåtte hvis gulvet er for hårdt.
  2. Træk vejret dybt
    • Få maven til at hæve og sænke sig og forestil dig at du trækker vejret helt ned under navlen. Måske begynder din mave at rumstere og sige lyde – det er kun godt!
  3. Hvad dukker op?
    • Mens du ligger her og ilter din krop og hjerne vil tankerne uundgåeligt begynde at presse på. Det er helt okay – det er meningen.
    • Frem for at forholde dig tænkende omkring de tanker der dukker op vil jeg gerne have at du prøve at føle dem i stedet for – er det en behagelig tanke eller en ubehagelig tanke?
  4. Tag et valg!
    • Hvis tanken er behagelig, så bliver du blot ved den og nyder den så længe du kan. Du må sågar gerne blive rørt. Bliv i følelsen!
    • Hvis tanken er ubehagelig kan du enten dykke ned i tanken ved at spørge “hvorfor er denne tanke ubehagelig? Hvad vil den fortælle mig? Hvad er det for en vinkel jeg ikke ser?” eller du kan gemme den til senere og øve at sige: “Tak tanke, du gør ikke noget godt for mig lige nu, så du må komme igen senere.”

Udsætter vi en tanke kan vi med stor sandsynlighed forvente at den kommer igen senere; tankerne har et budskab.

Holder du fast i en daglig praksis med at lytte til dine tanker vil du efterhånden lære at forstå hvad de enkelte tanker prøver at fortælle dig.
Det vil lige så stille give dig mere ro i hovedet, men det tager desværre tid og kræver en indsats.

Har du brug for yderligere vejledning i tankestyring og i at lære dig selv bedre at kende, så kan du kontakte mig for Mentoring eller Terapi.

Bevæg dig

Sundhedsstyrelsen har lige så længe jeg kan huske anbefalet at man får pulsen op 30 minutter om dagen.

Det fjerner noget af uroen, holder dig i live længere, giver bedre koncentration, bedre søvn, bedre sex og kan lindre (sågar helbrede) visse fysiske skavanker, samt regulerer din appetit og giver dybere søvn.

Wow! Sikke mange ting du står til at vinde ved at bevæge dig – det kunne måske endda hjælpe på dine søvnproblemer?

Hvorfor kan det så være så svært at få sat tid til i dagligdagen?

Motivation og vedholdenhed

For rigtig mange er det dog ikke lige nemt at fastholde 30 minutters høj puls i hverdagen, især ikke i en tid hvor hele verden er lukket ned.

For mig har det i mere end 10 år aldrig været et problem og jeg tror heller ikke at det bliver et problem i fremtiden, men hvad er det jeg gør, der gør det “nemt” for mig at få mig rørt hver dag?

Succesoplevelser og hjernen

For at vi som mennesker skal finde værdi i at gentage en adfærd, så skal denne adfærd bære en eller anden form for frugt.

Vi vil og skal belønnes for vores hårde arbejde og det er kun fair.

Har vi oplevet at stress rammer os og vi bare tænker og tænker på alverdens skidt og møg når vi er ude at gå, så bliver det ikke en særlig rar oplevelse.

“Dét der, det var ikke særlig rart – det må jeg hellere undgå næste gang!”

Din Hjerne

Din hjerne er skide smart og den gør et godt stykke arbejde med at passe på dig, for hey – hvis du læser det her er du stadig i live og din hjerne virker helt som den skal!

Måske har den allerede lærte at ordet MOTION ikke varsler noget godt. Den har erfaret at motion hænger sammen med skyldfølelse og negative tanker om dig selv, mindreværd og fordømmende tanker om din krop.

Derfor dropper vi lige begrebet motion og kalder det fremover for BEVÆGELSE.

Det er nemlig dejligt at bevæge sig!

Det er dejligt at bevæge sig til musik, det er dejligt at bevæge sig i leg og det er smadder dejligt at bevæge sig ud i den friske luft og trække vejret dybt mens man går og lytter til sin yndlingsmusik, naturlydende omkring sig eller snakker med en god ven om livet og alle de dejlige ting deri.

Drop idéen om alt det du burde og lyt i stedet for til de ting du vil.

Det skal ikke være en pligt at bevæge sig – det er et privilegie!
Skab mening med det du gør!

Skriv meget gerne en kommentar herunder med hvordan du kan tænke positivt om oplevelser med bevægelse, så du får flere af dem.

En kort gåtur er bedre end løbetøj i skabet!

Tobber

Læs mere om krop og bevægelse i mit indlæg Kom Ned I Kroppen.

Skærm og Blåt Lys

Som jeg tidligere skriver i skemaet om min egen søvnrutine, så undgår jeg skærm en time op til at jeg skal sove.

Grunden til at jeg gør dette er for at fjerne mine øjne fra eksponeringen af blåt lys fra skærmen på dit fjernsyn, din computer eller smartphone.

Blåt lys er et frekvensspektrum eller nogle former for lys om man vil, der blandt andet findes meget af i sollys.

Selvom solen ser lys og gul ud er den fuld af blåt lys – because science!

Da vores hjerne ikke er helt så hurtig til at udvikle sig som teknologien omkring os, har den ikke lært at der også kan komme blåt lys fra andre kilder end solen.

Derfor påbegynder din hjerne en proces af at vågne op og blive frisk når den registrerer blåt lys, der rammer dine øjne.

Når vi nu er så kloge, så kan vi godt regne ud at det ikke er særlig smart at begynde at blive frisk og vågen, når man ligger i sin seng og prøver på at sove.

Det trick jeg selv benytter er at slukke for skærmene og dæmpe belysningen en time før sengetid.

Så ordner jeg noget praktisk i stedet for, skriver mine tanker ned eller læser en bog.

Hvad kunne man ellers bruge en time uden skærm på?

Alkohol

Har man kæmpet længe med søvnproblemer og særligt dét at falde i søvn, så er det ikke ualmindeligt at mange tyer til alkohol for bedre at kunne falde i søvn.

Det er lidt som at tisse i bukserne for at holde sig varm om vinteren, desværre.

Drikker vi alkohol for at sove vil nogen sandsynligvis falde hurtigere i søvn end uden. Jeg kender flere (herunder mig selv inkluderet), der i stedet for får hjertebanken og uro i kroppen.

Skal jeg have ro i kroppen af alkohol skal jeg drikke virkelig meget og det har jeg så sandelig gjort før. Det har taget mig mange år at droppe alkohol helt, men de positive virkninger ved et komplet stop er motivation nok i sig selv. Det er selvfølgelig stadig svært til tider. Det kan du læse mere om i et senere indlæg omkring alkohol og misbrug.

Alkohol virker som udgangspunkt beroligende på vores hjerne og krop, men har en umiddelbart usynlig, negativ indvirkning på vores søvn.

Fight or Flight

Alkohol aktiverer vores “fight or flighteller på dansk “kamp/flugt-mekanismei hjernen når vi sover.

Faktisk minder den tilstand vi ender i når vi sover med en promille, mere om bevidstløshed end søvn.

Kamp/flugt-mekanismen sidder i den dybeste del af vores hjerne og er flere 100.000 år gammel. Det er den mest basale overlevelsesmekanisme vi har i kroppen.

Når denne mekanisme aktiveres bliver vi fx opmærksomme på vores omgivelser: “Er der noget farligt jeg skal forholde mig til?”.

Konsekvensen af dette når vi sover er små opvågninger og afbrydelser af den dybe søvn. Det behøver ikke være noget vi kan huske er sket, men effekten vil stadig være at vi føler os mindre udhvilede når vi vågner.

Vi svæver simpelthen ind og ud af bevidsthed, men får ingen søvn.

Forgiftning

Udover at vi ikke får lov at sove vil kroppen skulle bruge natten på at bekæmpe den forgiftning, som alkohol jo er. Dagen efter vil din lever skrige efter sukker, da den har brugt alle sine depoter på at forbrænde alkohol i løbet af natten.

Der er meget at vinde ved at droppe alkohol som sovemedicin, men det er også en meget vanedannende substans, så hjælp kan være nødvendigt.

Har man et alkoholproblem er det sejt, sårbart og modigt at søge hjælp.
Man kan anonymt kontakte Alkohologsamfund.dk for videre rådgivning.

Åndedrætsteknikker

Når man skal sove kan det være rart og smart at få lidt ro på systemet.

Nogle gange er det lykkedes mig at falde i søvn i mens jeg har været fokuseret på min vejrtrækning – det er dejligt kan jeg sige dig!

Herunder følger der en instruks på én af de mange åndedrætsteknikker jeg benytter i løbet af en dag.
Du kan læse om flere åndedrætsteknikker og vejrtrækningsøvelser i mit kommende indlæg Åndedræt & Vejrtrækning.

Åndedræt for afslapning og koncentration

  1. Sluk for alle forstyrrelser og læg dig godt tilrette på ryggen, i sengen, under dynen – du skal sove nu.
  2. Luk dine øjne og begynd at trække vejret gennem næsen.
  3. Træk vejret helt ned i lungerne og giv på udåndingen slip som i et suk – mærk at hvert suk gør din krop mere og mere afslappet.
    • Tag 10 energiske og dybe vejrtrækninger!
  4. Begynd nu at trække vejret flydende, afslappet og langsomt – 6 sekunder ind/seks sekunder ud.
  5. Fokusér på din vejrtrækning og led dine tanker *- “Jeg skal sove nu, det bliver dejligt at sove, jeg glæder mig til i morgen og nu skal jeg sove.
  6. Faldt du i søvn? – Ellers gentages sekvensen fra punkt 3. af.

*Det er vigtigt at du i processen her slipper dine tanker fra den pågældende dag og giver slip på i morgen; det er ikke nu at du skal forholde dig til disse ting – nu skal du hvile og lades op.

Mantraet der står skrevet er blot et eksempel på hvad jeg kunne sige til mig selv for at holde fast i min intention om at sove og ikke tænke.

Hvis du har succes med et personligt mantra til søvn, så smid det gerne i en kommentar herunder. Måske det kan inspirere andre med søvnproblemer?

Hav tålmodighed

Hvad end du ønsker at opnå gennem bedre søvn, så vil det kræve vedholdenhed og tålmodighed at nå dertil.
(Selvfølgelig kan du dét!)

Eksperimenter evt. med diverse tiltag og øvelser jeg har skrevet om her eller start din egen efterforskning på den perfekte søvnrutine for dig.

Der er intet facit; du og dine omstændigheder er unikke – så du må være nysgerrig!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *